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목차
- 관절 돌리기
- 상체 스트레칭
- 하체 스트레칭
- 폼롤러 마사지
- 마무리 스트레칭 및 몸풀기 운동
관절 돌리기 - 발목에서 목까지(링크)
- 손목 발목 돌리기
- 무릎 돌리기
- 허리 돌리기
- 어깨 돌리기
- 목 돌리기
상체 스트레칭(링크)
- 목 위로 들기(손 깍지 후 엄지로 턱 밀기)
- 목 아래로 내리기(양손으로 머리 감싸기)
- 목 사선으로 늘려주기(승모근이 늘어나도록)
- 팔 껴안아 당기기(삼두 늘려주기)
- 손목 늘려주기(http://www.soo365.co.kr/mediinfo-20191104-1/)
- 팔꿈치 뒤로 끌어 당기기(광배근 상부 늘리기)
- 상체를 좌우로 기울이기(광배근 하부 늘리기)
하체 스트레칭 - pt 선생님은 상체보다 하체 스트레칭이 어렵고 중요하고 오래 걸린다 하였음
- 다리 짧게 벌리기(내전근 늘리기)
- 다리 크게 벌리기(내전근 늘리기, 안쪽발로 지지)
- 종아리 늘리기(넓게 벌린 상태에서 뒷꿈치로 지지)
- 햄스트링 늘리기(뒷벅지 늘리기)
- 외측광근 늘리기(뒷벅지-옆벅지 사이)
- 내전근 늘리기(안벅지 늘리기, 링크)
- 대퇴사두 늘리기(앞벅지 늘리기) - 런지 자세에서 손으로 폼롤러 지지 후 늘리기
- 장요근 늘리기 - 폼롤러로 지지 후 뒷쪽 발을 손으로 잡아서 늘리기(링크)
폼롤러 마사지 - 부위 당 30~50번 추천
하체
- 허벅지 전체(앞, 옆, 안, 뒤) 큰 부분 위주로
- 종아리 전체(앞, 옆, 뒤)
- 허벅지-무릎 연결 부분
- 뒷벅지-종아리에 폼롤러 끼고 앉기
상체
- 등 상부 - 팔을 명치로 모으기 - 중부, 하부 승모근 위주
- 등 상부 - 머리 뒤 손깍지 - 날개뼈
- 광배근 - 상부 위주
- 광배근 - 하부 위주
- 광배근-삼두근
- 가슴 근육
- 삼각근
- 상부승모근-목
마무리 스트레칭 및 몸풀기 운동
- 앉았다 일어서기
- 앉아서 다리 양옆으로 벌리기
- 옆으로 무릎 꿇은 상태에서 무릎-발 접촉시키고 상체 돌려서 광배근 늘려주기
- 기타 덜 풀렸다고 생각되는 부분 풀어주기
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